پنج راه ساده برای راحت خوابیدن در شب

0
37

در حدود دو سوم از افراد بزرگ سال به ویژه در آمریکا از اختلال خواب رنج می برند و این در حالی است که ۷ تا ۹ ساعت خواب برای این گروه تعریف شده که با توجه به برخی عادات در روز می توان به راحتی خواب شب را دچار مشکل کرد. سلامتی جسمی، روحی، کیفیت زندگی و امنیت جزء مواردی می باشند که در این زمینه اهمیت ویژه ای دارند. در این میان باید این را خاطر نشان کرد که داشتن ساعات خواب کافی می تواند تاثیر بسزایی در سلامت جسمی و روحی افراد داشته باشد.

علاوه بر موارد گفته شده خواب خوب و عمیق در ساعات شب می تواند یادگیری را افزایش داده، کیفیت تصمیم گیری را بهبود بخشیده، نشانه های افسردگی را دور کرده و ریسک ابتلا به دیابت و چاقی را نیز کاهش دهد.

با توجه به نوشته های سازمان ملی خواب (National Sleep Foundation) اگر تمایل دارید کیفیت خواب خود را بسنجید باید به نکاتی توجه کنید:

شما باید در حدود ۸۵ درصد از مدتی که در تخت خود هستید بخوابید

در مدتی کم تر از ۳۰ دقیقه به خواب بروید

بیشتر از یکبار در طول شب بیدار نشوید

اگر به هر دلیل نمی توانید خواب خوبی داشته باشید به راهنمایی های مطرح شده توجه کنید:

برای خود برنامه خواب تنظیم کنید

سعی داشته باشید در ساعتی مشخص خوابیده و در ساعتی مشخص بیدار شوید. بدن از ریتم شبانه روزی خاصی پیروی می کند که تنظیمات آن بر اساس مدت روز و شب تعریف می شود. اگر بتوانید برنامه خواب مشخصی داشته باشید در نتیجه به هرچه بهتر فعال شدن این چرخه کمک می کنید. با توجه به برخی مطالعات اخیر مشخص می شود خوشحالی، درجه موفقیت در مقاطع تحصیلی، خواب به تعویق انداخته شده و مدتی که شخص در طول ۲۴ ساعت بیدار است می تواند در کیفیت خواب تاثیر داشته باشد. اگر برای مدتی برنامه ای خاص برای خود در نظر بگیرید متوجه خواهید شد بدون نیاز به آلارم ساعات می توانید در ساعات مشخصی بیدار شوید.

در معرض نور آفتاب قرار بگیری

سعی کنید حداقل ۳۰ دقیقه در هر روز را زیر نور آفتاب بگذرانید. محیط های بسته و در کل نور های الکتریکی می تواند در حدود ۲ ساعت خواب افراد را به تعویق بیندازند. در نتیجه نور آفتاب می تواند تاثیر به سزایی در داشتن برنامه خواب برنامه ریزی شده داشته باشد. قرار گرفتن در معرض نور آفتاب یک مسیر عصبی از شبکیه ما را تحریک می کند، بافت حساس به نور که قسمت عقب چشم را به هیپوتالاموس مغز متصل می کند. هنگامی که آفتاب غروب می کند، میزان ملاتونین در خون به سرعت افزایش پیدا می کند که در نتیجه به شما حس خواب می دهد. این میزان بالای ملاتونین تا هنگام صبح در خون باقی می ماند که بعد از روشن شدن هوا همین میزان به تدریج کاهش پیدا می کنند.

از نور آبی به هنگام شب جلوگیری کنید

آفتاب دارای میزان زیادی از نور آبی می باشد که ریتم شبانه روزی ما را تنظیم می کند. اما این نور در بسیاری از ابزار های تکنولوژی ال ای دی نیز دیده می شود که می تواند خواب را مختل کند. بازی کردن با گوشی همراه و تبلت ها، تماشای تلویزیون تمامی می توانند قبل از خواب به عنوان عادتی که خواب را به هم می زنند در نظر گرفته شوند. سعی داشته باشید قبل از خواب کار کردن با تمامی ابزار های تکنولوژی را کاهش دهید، از فیلتر های مخصوص صفحه نمایش استفاده کنید، از عینک های مخصوص استفاده کنید، در قسمت تنظیمات از حالت شبانه استفاده از ابزار های تکنولوژی استفاده کنید و در برخی موارد از اپلیکیشن های کاهش نور آبی استفاده کنید. قرار گرفتن در معرض نور های مصنوعی می تواند به شدت خواب را به هم بزند.

فعالیت های فیزیکی و حساسیت رژیم غذایی خود را افزایش دهید

پیاده روی و قدن زدن در زیر نور آفتاب و برخی فعالیت های فیزیکی نه تنها کیفیت بدن شما را افزایش می دهند بلکه می توانند بطوری مستقیم خواب شما را نیز تحت تاثیر قرار دهند. در نظر گرفتن میزان حتی کمی ورزش در هر روز می تواند از گرفتگی عضلات پا به خوبی جلوگیری کند. تنها موردی که باید در این میان در نظر گرفت، جلوگیری از ورزش های سخت تا مدتی قبل از خواب می باشد.

مدیتاسیون را فراموش نکنید

این شیوه آخرین قطعه از پازل مربوط به برنامه خواب به شمار می رود. از آنجاییکه داشتن رژیم غذایی خوب و سالم و همچنین فعالیت های فیزیکی می تواند خواب را بهبود بخشد، مدیتاسیون و ورزش های روحی نیز می توانند تاثیر مستقیمی بر روی برنامه خواب داشته باشند. علاوه بر داشتن خوابی راحت، انجام چنین ورزش هایی می تواند استرس، افسردگی، چاقی را دور کرده و عملکرد مغز را بهبود بخشد.

افزودن دیدگاه